Marketing, Productivité

17 solutions efficaces et softs pour thérapeutes/praticiens procrastineurs professionnels

Êtes-vous un thérapeute/praticien procrastinateur ? Avez-vous du mal à :

  • Rédiger vos contenu de site Internet.
  • Entreprendre toutes les actions nécessaires à la promotion de votre activité ?
  • Appeler un collègue, un partenaire ou un pro dans votre thématique pour mettre en place un projet, une collaboration, du réseautage…
  • Vous poser et réfléchir à votre plan de communication avec des tâches précises et concrètes à faire : articles, blog, se former au référencement… ?
  • Vous aimeriez monter une chaine YouTube, un Blog ou un podcast mais vous ne savez pas comment débuter ?
  • Vous êtes passé maître dans l’exercice qui consiste à trouver des alibis en acier trempé ?

Selon Wikipedia :

La procrastination (du latin pro « en avant » et crastinus « du lendemain ») est une tendance à remettre systématiquement au lendemain des actions (qu’elles soient limitées à un domaine précis de la vie quotidienne ou non).

Vous savez quoi ? Ce n’est pas votre faute.

La procrastination peut avoir plusieurs causes, voici les plus communes :

  1. Vous n’arrivez pas à aligner les tâches à faire avec votre objectif profond ou vos valeurs intérieures. Les actions vous semblent inutiles ou sans grand intérêt. Cela crée un manque de recul par rapport à ces valeurs et on retarde indéfiniment les tâches à accomplir.
  2. Vous avez un manque de confiance latent et non avoué qui vous pousse à retarder les choses ou à en faire d’autres qui ne sont pas vraiment en lien avec les tâches les plus importantes à faire.
  3. Vous n’avez pas de plan d’action concret, un tutoriel simple ou un processus psychologiquement écologique pour faire les choses (parfois, il nous manque juste le “comment faire” pour ne plus redouter de faire une action nécessaire).
  4. Vous avez peut être peur de la réussite ? Si si, ça arrive qu’on ne désire pas la réussite car elle implique des changements qui ne sont pas forcément les bienvenus dans nos vies.
  5. Un problème de concentration qui peut être dû à un manque d’organisation ou parfois qui a des causes plus pathologiques.
  6. Vous êtes peut être dans des schémas de relation ou un environnement physique qui nuit à votre créativité/épanouissement.
  7. Etc…

Il y’a plusieurs types de procrastinateurs, mais tous ont un point commun : retarder l’exécution des tâches pourtant nécessaires ou critiques !

Voici 17 stratégies/tactiques efficaces pour passer à l’action tout de suite et il va s’en dire que vous devriez vous faire violence et…ne pas procrastiner :

1. Prenez quelques petites minutes (pas plus 5min) pour énumérer les choses à faire le lendemain (la fameuse to-do-list)

Sur une feuille de papier vierge (une application mobile ou un post-it), notez plusieurs activités importantes que vous retardez ou avez mises en attente depuis plusieurs jours.

Ensuite, découpez ces tâches en petites tâches faciles à mettre en oeuvre rapidement.

C’est une technique redoutable pour avoir de la visibilité sur les tâches à entreprendre. Les écrire avant l’échéance permet de se libérer l’esprit et de le garder clair sur ce qu’il y’a à entreprendre.

Cette démarche permet également d’avoir une vision globale. Chose qui manque terriblement aux procrastinateur professionnels.

Vous pouvez utiliser un bon vieux agenda ou passer (comme moi) par des application comme Wunderlist qui permettent de cocher digitalement les tâches accomplies et de paramétrer des notification et rappels.

wunderlist-procrastination-therapeute

2. Pas envie de faire quelque chose ? Assumez de ne pas faire les choses “je décide que je ne ferais pas cette tâche maintenant” !

Assumer ses actes est un puissant vecteur pour clarifier ses pensées et ne plus être dans le “mi-figues-mi-raisin”.

Le plus souvent, ce sont les échéances et les “urgences” qui obligent le procrastinateur à agir de la pire des façons : la précipitation. Il se sent balloté et “contraint” à agir.

Cela donne l’impression de la perte de contrôle; ce qui rajoute de la culpabilité et un sentiment très désagréable de manque d’estime de soi. On est à la merci des évènements, tout en ayant vraiment conscience que l’on doit faire les choses.

Mais quelque chose nous “bloque”.

La procrastination nous ôte la faculté de décider. Quoi de mieux que de décider de ne pas faire une chose de manière consciente, cela vous aidera plus facilement à chasser le doute puisque c’est une décision consciente.

D’autre part, cela rend l’accomplissement de la tâche plus aisée car quand on peut le “non” on peut également le “oui”.

Décider de ne pas faire une tâche nous redonne du contrôle et recarde le non accomplissement en quelque chose de plus positif.

Parfois, dire non et le faire suivre d’un oui rend l’execution de la tâche plus simple, plus “accessible”.

3. Faites des choses simples pour hacker votre cerveau

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Considérer vos objectifs comme une recette de cuisine avec des étapes précises et des outils/environnement spécifiques.

Avez-vous déjà avalé une demi baguette de pain d’un coup ? Si oui, alors vous avez dû apprécier votre passage aux urgences !

Comme pour toute “grande” action ou objectif à atteindre, il vous faudra émietter et découper vos “grandes tâches” en de plus petites et plus comestibles pour votre cerveau.

Il est plus facile de se convaincre d’effectuer une petite action qu’une grande.

Exemple : vous avez un article de 2000 mots à rédiger. Ne fuyez pas, c’est possible 😌

Au lieu de vous mettre devant votre ordinateur (avec une page blanche qui ferait pâlir l’écrivain le plus téméraire !) et de vous attaquer directement à votre article, il serait important de procéder différemment.

D̩coupez les actions qui vous permettront Рune fois assembl̩es Рde r̩diger cet article.

Représentez vous votre article comme un plant à préparer.

Comment procédez-vous pour préparer un plat à vos invités ?

  1. Vous visualisez le plat final quand vous le posera à vos invité, vous imaginez leur réaction, l’effet “wow”…
  2. Cela vous donne de l’énergie pour les prochaines étapes.
  3. Vous prenez du temps pour choisir une recette.
  4. Vous achetez les ingrédients.
  5. Vous prévoyez du temps pour le faire.
  6. Vous suivez une recette précise et détaillée, avec des étapes claires et simples (sur un livre, une application, une chaine YouTube…).
  7. Vous surveillez la cuisson.
  8. Vous choisissiez une bonne vaisselle pour mettre en valeur vos votre plat.
  9. Etc.

Question : si vous aimez vos invités, vous aimez manger et inviter vos amis/famille pour un bon repas pourriez-vous procrastiner pour leur faire plaisir ?

Absolument pas. Le résultat de toutes ces petites tâches qui demandent de la préparation et du temps est motivé par une chose qui vous est agréable.

Revenons à notre article-plat et les tâches (étapes de la recette) à accomplir.

  1. Tâche 1 : réfléchir à l’idée de l’article (la recette). Que en sera le contenu, à qui s’adresse-t-il (vos invités) ? Quel problème va-t-il traiter et solutionner (passer une bonne soirée)?
  2. Tâche 2 : faites des recherches sur le Net sur votre thématique et notez brièvement ce qui peut être intéressant à exploiter (la recette).
  3. Tâche 3 : Etablissez un plan succinct de votre article (comme pour la recette) avec (par exemple) cette structure -> problème > conséquences > fausses solutions > (la) votre solution > les bénéfices > comment ça marche concrètement > problèmes liés à la solution > comment rendre cette solution adaptable…etc.
  4. Tâche 4 : chaque jour, de x heure à x heure, prendre une demi heure pour écrire 2 paragraphes par gros titre (on exécute les petites tâches).

Libre à vous ensuite de noter ces étapes dans votre to-do-liste nuptiale.

Procéder de cette manière rend les choses plus faciles et plus ludiques à faire.

Si je prends l’exemple cité (rédaction de l’article), vous pouvez écrire un article ou deux par semaine avec des thématiques qui intéressent vos lecteurs/cibles. Au bout de quelques mois, vous aurez des dizaines d’articles à proposer à vos lecteurs.

Si l’article écrit ne vous semble pas parfait, ce n’est pas grave. Laisser reposer quelques heures et revenez y pour le modifier jusqu’à ce qu’une petite voix vous disent :”tu peux publier maintenant, ça va aider pas mal de gens”.

Tâche 5 : apprécier votre travail fini et récompensez-vous avec une chose que vous aimez et appréciez.

Ce qui est intéressant dans le fait de découper une grande tâche est que vous vous améliorez avec le temps. Plus on passe à l’action, plus cela devient “naturel” et fluide.

4. Créez des ancrages qui vous ressemblent

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Parfois, il est très intéressant de se créer des ancrages psychologique (les hypnothrapeutes en savent quelque chose).

Associez un sentiment fort de productivité/avancement avec un ancrage agréable.

Personnellement, j’utiliser le service gratuit (en ligne) d’ambiances sonores pour me concentrer (Noisli).

Il peut m’arriver de tourner autours de la tâche à effectuer plusieurs minutes (en prétextant des urgences sur Facebook ou le petit dessin magnifiquement tracé à l’aide un stylo qui n’écrit pas sur le recoin d’une feuille) avant de commencer. Le fait de lancer mon fichier son et à très fort niveau me permet de me plonger presque instantanément dans le travail à faire.

Testez et expérimenter des ancrages qui sont efficaces pour vous. Remémorez-vous des sons, des situations, des odeurs, tout ce qui a pu vous mettre dans un état de productivité et d’action.

Cela peut être un son, une certaine disposition de votre table de travail, une certaine ambiance lumineuse.

Certain(e)s commencent leur journée en faisant le ménage, faire du sport, des étirements, en rangeant leur bureau, en balayant…À chacun sa routine positive anti-procrastination.

5. Regardez votre liste et faites les choses maintenant sans trop vous poser de questions

L’action élimine l’anxiété.

Il faut diriger toute l’énergie que l’on a pour rediriger nos “urgences ultimes” vers une action simple et automatisée.

Rien ne sert de ruminer devant une tâche à accomplir. Dites vous que l’action est l’eau avec laquelle vous faites pousser vos objectifs et vos résultats.

Plus vous faites, plus vous agissez sur les choses. Les fausses-bonnes-maximes du type :”c’est ainsi, on ne peut rien y faire“, “je suis comme ça, à quoi bon changer à mon âge“, “j’ai pas le temps” sont de petits monstres qui grignotent votre crédit de rêves/objectif à accomplir et à atteindre.

Ne soyez pas leur allié(e)s contre votre propre intérêt.

Faites les choses simplement, sans trop vous poser de questions. Vous pouvez vous poser les questions après, pour mieux rectifier/améliorer une tâche.

Jamais avant !

6. Choisissez une heure (aujourd’hui) pour travailler sur la liste.

Si vous avez du mal à vous lancer, réservez-vous un créneau horaire défini, au moins 30 minutes, afin de travailler spécifiquement sur un travail, un projet ou un objectif personnel que vous avez «quitté plus tard».

Le meilleur moyen d’y arriver et de se donner une heure précise (le soir avant de dormir par exemple) et de noter de manière brèves et sans fioritures les petites tâches à accomplir pour arriver à votre objectif mensuel/hebdomadaire.

On peut se service de la méthode du Podomoro (tomate en italien) pour se réserver un temps précis (sans aucune distraction) et s’accorder de petites pauses ensuite.

Voici un article intéressant sur la méthode Podomoro


Le procrastineur est le plus souvent un être malin, il sait comment ne pas accomplir des tâches importantes tout en accomplissant des tâches sans intérêt (mais qui prennent beaucoup de temps). Pour rentabiliser son temps d’action, il vaut mieux se mettre en mode focus intégral sur de courtes durées.

Chaque tâche accomplie permet psychologiquement de valider la mécanique de l’action.

Pensez à vous réserver des périodes de travail qui suivent votre rythme de concentration. Si vous constatez que vous pouvez travailler plus sur une tâche, augmentez graduellement les minutes de travail.

7. Cesser d’essayer d’être parfait, soyez bienveillants envers vous-mêmes

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Ce qui compte, c’est la qualité de l’effort, pas des résultats parfaits. Ne vous laissez pas enliser dans une préoccupation de perfectionnisme.

La perfection est dans l’action.

Prendre des petites décisions d’action et les mener à bien est en soi une façon d’atteindre une certaine forme de perfection.

Assumez le fait que vous n’êtes pas parfait, que vous avez le droit de vous tromper, de vous fatiguer, de ne pas avoir envie de faire les choses à un moment donné. Cela coupera l’herbe sous les pieds du monstre-culpabilité.

Faites ce qui est dit dans le point n°3 avec bonhommie, amour et légèreté. Si ce n’est pas parfait, qu’importe. Vous l’aurez quand même fait !

8. Se forcer pour commencer, se faire violence

Les médailles d’or ne sont pas vraiment faites d’or. Elles sont faites de sueur, de détermination et d’un alliage difficile à trouver appelé tripes.

Dan Gable

La créativité et la productivité ne sont jamais un don. Nul ne naît créatif et organisé.

Ce sont des routine qui s’apprennent, même dans les métiers dit “artistiques” ou qui requière une forte imagination.

À ce propos, l’imagination n’est pas dévolue au seuls “artistes”, “peintres” ou “acteurs”. L’imagination est ce qui rend les choses possibles, ce qui permet à la vie d’être belle, magnifique, dense…

Tout ce que l’homme a fait a été d’abord imaginé dans son cerveau. Et le monde – comme vous le savez – n’a pas été bâti par les peintre et les sculpteurs !

Pour être productif(ve)s, il faut parfois se faire violence et s’astreindre à une routine qui permet la créativité.

La créativité est une disposition qui se travaille. L’écrivain américain Ernest Hemingway écrivait 500 mots par jour. Il travaillait tôt le matin pour éviter la chaleur et écrire dans la paix et la tranquillité. On peut noter un fait intéressant : bien qu’alcoolique, Hemingway dit n’avoir jamais écrit en état d’ébriété.

Plus vous adopter une routine, plus le actions se font quasi machinalement et la procrastination deviendra un très lointain souvenir.

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9. Récompenser chaque victoire

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Après vous êtes dépassé pour accomplir une tâche, prenez le temps de vous gratifier, de vous récompensez.

À chacun sa façon de se récompenser.

Paradoxalement, certains préférons arrêter tout travail pour se faire un café, une promenade, appeler un(e) ami(e), d’autres (comme moi) préférons continuer à travailler de plus belle si l’action entamée a été faite dans de bonnes conditions. Cela pour être plus productif.

Il m’est arrivé à titre personnel de travailler des heures sur une tâche sans me rendre compte du temps passé car après chaque mini-tâche accomplie le besoin de se challenger et de voir jusqu’où je peux être productif me poussa toujours plus loin.

10. Bannissez la culpabilité

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Ah la culpabilité…Un monstre gourmand et très fidèle !

Pourtant il existe des méthodes pour le museler et de ne plus le laisser excercer son diktat sur vous !

Si vous avez suivi au moins un des 17 points évoqués, vous saurez comment ne plus éprouver de la culpabilité.

L’une des causes de la culpabilité réside dans notre sentiment d’avoir transgresser une règle. Nous devons toujours nous poser la question de la légimité de la règle.

Certaines règles ont eu leur utilités à certaines époques de notre vie, d’autres n’en ont plus.

“La carte n’est pas le territoire”

Si procrastiner vous fait culpabiliser, alors vous devriez vous poser la question : pourquoi ?

Quelle règle si importante ais-je transgressé ?

Voici quelques fonctions que jouent les règles dans nos vies :

  • Elles garantissent notre sécurité ou celle des autres (physique ou émotionnelle).
  • Elles anticipent un mal ?
  • Elles facilitent l’acceptation/interaction avec les autres ?
  • Elle nous évitent de nuire à autrui et d’en subir les mesures de rétorsion.

Donc, la question est légitime : Suis-je en train de nuire à mes propres intérêts personnels ou aux autres en enfreignant la règle ?

Faire un recadrage permet le plus souvent de comprendre que certains (beaucoup) de règles dans nos vies sont désuètes.

Voici un article intéressant sur la question de la culpabilité.

Il est fort à parier que si procrastiner vous met à la merci du sentiment de culpabilité, ce ne serait en réalité qu’un symptôme et non l’origine.

Pour s’en défaire simplement et en finir avec le doute et ce sentiment désagréable et ces auto-reproches incessants, il faudra accepter de ne plus se critiquer, d’être indulgent avec soi-même et essayer de faire les choses différemment, sans jugement.

11. Commencez par la fin

J’en avais parlé dans un de mes articles (11 conseils qui marchent pour en finir avec le syndrome de la page blanche) concernant la rédaction d’articles.

Mais le processus peut être transposable sur différents cas de figures.

Voici les point traités dans l’article en question, je vous recommande chaudement de le lire mais avec en tête l’objectif d’en finir avec la procrastination.

Car la page blanche ressemble fortement à ce vertige intérieur qui nous prend quand on procrastine…

12. Fuyez la distraction (toutes les distractions)

Ah les distractions.

Voici une excellente vidéo présentée par l’un des spécialises en la matière, qui nous parle du “instant gratification monkey” ou : “le singe de la gratification instantanée“…

Cela vous semble loufoque ? Et pourtant, on a tous en nous ce singe rigolo qui ne pense qu’à s’amuser et à “partager” avec nous ses trouvailles chronophages…

Parfois, la procrastination n’est pas due à un sentiment de culpabilité ou un manque d’organisation, mais par un tremplin de distraction.

L’environnement qui est le notre est un parfait exemple : TV, smartphone (et son lot d’application spécialement conçues pour nous rendre addicts et ses interminables notifications sonores), les enfants, les parents, les tâches ménagères…

Il est prouvé que les notifications (mail, messageries, SMS…) créent une dépendance réelle qui a besoin d’être entretenue.

Qui d’entre nous ne consulte pas son smartphone toutes les 5-10min ? Dans l’attente de la notification qui va changer le cours de l’histoire 😃

Pour pouvoir accomplir vos tâches avec facilité et efficacité, vous devez épurer votre environnement physique et psychologique afin qu’il soit un allié dans l’accomplissement de celles-ci.

Rien n’est plus difficile de se mettre au travail quand tout tend à nous “appeler”. Faite taire ces distractions, épurez votre espace de travail, revoyez vos habitudes et vous ne serez plus un procrastinateur professionnel.

13. Prendre garde à la procrastination déguisée (ou intelligente)

À ce stade, vous devez vous dire : “Ok, c’est intéressant. Je pense que je vais pouvoir tester ces idées”.

Attendez un instant…

Il y’a deux formes de procrastination :

  1. Celle dont on parle le plus souvent. Celle qui fait que vous préférez “juste finir” votre jeu, votre conversation hyper vitale de 2 heures sur Messenger ou Whatsapp ou Instagram
  2. La deuxième : plus sournoise, plus maline…

Vous et moi savons qu’il y’a une forme plus évoluée de la procrastination. Celle qui vous fait faire énormément de tâches afin que voyus ayez bonne conscience.

En réalité, vous faites tout sauf ce qui doit être fait.

C’est une manière habile de reporter les choses, mais vous le savez au fond de vous.

Dans ce cas là, il faudra essayer de comprendre pourquoi vous ne voulez pas accomplir certaine tâche que vous estimez pourtant être nécessaires.

Peut être ces tâches ou l’objectif qui leur est attaché ne s’aligne pas tout simplement avec votre système de valeur, votre véritable ambition, besoin…

14. Adoptez une routine positive dès les premières minutes de réveil

procrastinateur-routine

Une chose puissant pour ancrer le cerveau dans une tâche faite (même petite) et accomplie parfaitement.

Résoudre un problème, faire le ménage, mettre de l’ordre chez soi, faire son lit (marines), faire des étirements, se brosser les dents, se bichonner avec un bon petit déjeuner, tenir un cahier de sentiments positifs (EFT ?), se parler positivement (le pouvoir de l’auto-suggestion), utiliser la visualisation avant de vous lever de votre lit.

Une des routines les plus efficaces pour bien commencer sa journée et être plus productif est de se lever plus tôt que d’habitude et de se consacrer uniquement à soi, ou à un projet personnel.

Apprendre quelque chose de nouveau, écrire quelques paragraphes, faire une séance de yoga, méditer, faire son lit…

15. Si ce que vous repoussez implique d’autres personnes, parlez-leur.

procrastination-personnes-negatives

Vos raisons pour retarder l’action peuvent être imaginaires. Le manque de communication transforme souvent les petites choses en montagnes.

Si votre procrastination est liée d’une manière ou d’une autre à des personnes, parlez-leur.

Dans notre environnement direct, on a souvent des personnes qui sont chronophages. Nous sommes nous-mêmes parfois dans des schémas de relations qui sont nuisibles à notre productivité et à nos propres intérêts.

Prenez le temps d’analyser votre environnement immédiat et identifiez les personnes qui “vous font perdre du temps” et font le travail du “Singe de la gratification instantanée” vu plus haut.

Si vous tenez à ces personnes, parlez-leur franchement de vos priorités, de vos objectifs. Demandez-leur de vous aider ou à défaut, de vous laisser finir vos tâches car elles sont importantes pour vous.

Si ce n’est pas le cas, il est grand temps de faire votre ménage de printemps !

16. Demandez-vous quelle est la pire chose qui pourrait arriver si je le faisais aujourd’hui?

procrastination-tharapeute-hypnose

Craignez-vous les conséquences associées à l’action que vous évitez ?

Le pire des scénarios serait probablement un inconvénient mineur ou un recul temporaire.

Imaginez ce qui peut arriver de pire si vous exécutiez la tâche si redoutée. Que se passera-t-il concrètement ?

Le fait de visualiser concrètement les conséquences – non pas du non accomplissement d’une tâche – permet de recadrer ses sentiments et son émotion, de hacker son humeur.

De déminer cette peur subjective d’accomplir une tâche.

17. Imaginez ce que vous ressentirez lorsque vous ferez quoi que ce soit que vous avez reporté.

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La visualisation est un puissant levier pour hacker son cerveau et son humeur.

Le cerveau humain ne fait pas la différence entre ce qui est réel et ce qui ne l’est pas. La visualisation le met dans une état de “faire comme si c’était vrai”.

Il vous aidera machinalement à accomplir la tâche qu’il “croit” déjà faite et surtout, ils mettra en place ces mécanismes pour y arriver de manière inconsciente.

Il y’a une myriade de documentation et d’exemple sur la “visualisation créatrice”.

Par exemple :

En conclusion

Pour changer une habitude ou une passion, rien de mieux qu’une autre passion ou habitude pour la chasser.

La nature n’aime pas le vide.

Au-delà des distractions et de notre mode de vie qui nous dévient de notre mission personnelle, de nos véritables objectifs qui doivent être en concordance avec nos actes, on peut vaincre la procrastination en s’alignant sur ses véritables valeurs.

On donnant sens à nos tâches, on nous témoignant de la bienveillance, du respect, de la douceur.

On s’aidant également de tous les outils dont on dispose pour aider à l’épanouissement de notre être intérieur, sans culpabilité, sans peur et sans jugements.

La procrastination est peut être un signal que le monde “moderne” nous renvoie comme étant une feignantise ou une faiblesse.

Quand on fait les choses que l’on aime, on ne compte pas les heures, les jours, les années…C’est en soi une preuve que la procrastination est une lampe rouge qui clignote pour signifier une chose à changer dans nos vies.

Enfin, n’attendez pas demain pour repenser à ce que vous voulez, ce qui vous fait vibrer, vous fait pleinement vivre.

Répondez à cette question et vous ne procrastinerez plus jamais..Du moins pas involontairement.

Dites-moi en commentaire quelles sont vos routines, méthodes ou tactiques pour ne plus procrastiner.

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